Наступила осень, и уже совсем скоро разноцветная красочная картина за окном сменится холодом, мрачной дождливой погодой и серостью под ногами. Ничто не радует, нет энергии, сил и вдохновения, одним словом – "унылая пора", как писал великий поэт. Если приближение холодов для вас непременно сопровождается ухудшением настроения, повышенной утомляемостью, раздражительностью или чрезмерным беспокойством – возможно, вы подвержены сезонному аффективному расстройству (САР), или попросту осенней хандре.
САР – это совсем не выдуманная болезнь, а вполне реальное нарушение в организме. Связано оно напрямую с недостатком солнечного света, поэтому и поражает человека, в основном, в осенне-зимний период. Дефицит ультрафиолета влияет на выработку серотонина – "гормона радости и счастья", для синтеза которого необходим витамин D.
Так что если вместе с первыми осенними ветрами в гости заглянули раздражение, страх неудачи и неудовлетворенность – это повод прислушаться к себе и помочь организму безболезненно пережить осенне-зимний сезон.
Ловить солнечные лучи
Солнечный свет – фундамент хорошего настроения и самочувствия, поэтому все усилия в этот непростой период следует направить на то, чтобы получить как можно больше витамина D. Гуляйте, посещайте уличные мероприятия, обедайте за столиком ближайшего кафе в переулке. Даже в холодную и дождливую погоду старайтесь попасть под действие ультрафиолета, ведь всего лишь 30-ти минутная прогулка на солнце поможет организму отрегулировать внутренний ритм вашего тела, успокоить нервную систему, насытить кислородом кровь и значительно улучшить настроение.
Наслаждаться сном
Семь-девять часов полноценного сна – время, которое необходимо человеку, чтобы отдохнуть, восстановиться и отлично себя чувствовать в течение дня. Осень – подходящий период для того, чтобы наладить режим сна и бодрствования. Световой день становится короче, а значит, будет легче обмануть мозг и настроить его на раннее засыпание. Не забывайте о том, что спокойный и качественный сон необходим как для физического, так и для психического здоровья.
Пересмотреть меню
Чтобы оставаться в форме, не грустить и не болеть на протяжении долгих осенних и зимних месяцев, важно тщательно проанализировать и скорректировать рацион питания. Богатые витаминами сезонные блюда (тыква, рыба, грибы) отлично укрепляют защитные функции организма. Осень – пора цитрусовых. Оранжевые фрукты не только пополнят запасы витамина С, но и улучшат настроение, а запах мандаринов создаст волшебную атмосферу приближающегося Нового года.
Начать планировать
Что помогает человеку пережить даже самые трудные времена? Правильно, цель! То, что будет заставлять вставать с кровати и двигаться вперед. Красивый ежедневник и список дел – отличный способ распланировать каждый день так, чтобы холодная осень прошла не только быстро, но и эффективно. Включите в планер и долгосрочные цели, например, летнюю поездку – она станет мотиватором, который поможет прогнать хандру, упадок сил и уныние.
Побороть беспорядок
Организованность и дисциплина – ключ к достижению цели. Бардак в квартире чаще всего идет рука об руку с хаосом в жизни. Такая бессистемность способна добавить немало стрессовых ситуаций, а осенью, когда нервная система и так подвержена испытаниям, количество стресса лучше свести к минимуму. Максимально свободное пространство, порядок и уютная обстановка помогут эффективно трудиться на работе и качественно отдыхать дома.
Попробовать что-то новое
Один из способов потеряться во времени – увлечься. Начать можно с достижения маленьких целей, таких как чтение книги, которая давно пылится в шкафу. Затем вспомнить о классе йоги, который всегда хотели посетить, об изучении нового языка, совершенствовании старого хобби, написании кулинарной книги, подготовке к весеннему городскому марафону и т.д. Если вы будете увлечены, длинные осенние месяцы пролетят незаметно.
Заняться спортом
То, что физические упражнения необходимы для повышения производительности труда, ощущения удовлетворенности работой и хорошего самочувствия – неоспоримый факт, неоднократно доказанный учеными. Отказаться от спортивных занятий в холодное время года легко, ведь короткие юбки и открытые купальники надежно упакованы, а на смену им пришли длинные свитера и объемные пальто. Однако следует помнить о том, что спортивные занятия – это не только красота тела, но и хорошее самочувствие, отличное настроение, бодрость духа и прилив энергии. Даже несложная ежедневная зарядка придаст сил и поможет легче справиться со стрессом и подавленностью.
Мыслить позитивно
Чтобы не замечать серости за окном, надо разбавить жизнь яркими красками, сконцентрироваться на позитиве и положительных событиях. Заполнение “дневника благодарности”, несколько минут медитации или утренние аффирмации принесут радость и придадут уверенности. Положительно на выработку серотонина влияет музыка. Любимая композиция прогонит депрессию и поможет настроиться на волну борьбы с плохим настроением.
Отрегулировать режим дня
Серость и уныние за окном непременно вызывают ощущение усталости и сонливости. Более продолжительные часы темноты естественным образом повышают уровень мелатонина – гормона, который отвечает за режим сна и бодрствования, из-за чего вы чувствуете сонливость днем и беспокойство ночью. Часто мы сами усугубляем ситуацию: употребляем кофе или алкоголь, заставляя организм испытывать ложное ощущение бодрости в то время, когда он должен готовиться ко сну, или задерживаемся допоздна, не в силах оторваться от очередного сериала. Чтобы избежать проблем со здоровьем и сезонной депрессии, придерживайтесь распорядка дня: выработайте привычку просыпаться и засыпать в одно и то же время.
Чаще общаться
С наступлением холодов активные встречи, посиделки в кафе, походы на разнообразные мероприятия постепенно сходят на нет. Хочется не вылезать из кровати, укутавшись в теплый плед, пить горячий шоколад и побыть в одиночестве. Возможно, это не так уж и плохо, главное, чтобы такой досуг не стал привычным. Старайтесь находить время для общения с друзьями и родственниками. Даже если не хочется выходить на улицу, просто позвоните им или организуйте видеосвязь. Общение с родными поможет избежать одиночества и почувствовать себя нужным. А чего еще можно желать холодным осенним вечером?
Добавить ярких красок
Присмотритесь к осенней природе. Это время года не зря часто воспевают в стихах и прозе, оно наполнено яркими красками не меньше, чем лето. Более того, созерцать осенние цветовые сочетания очень полезно: например, зеленый помогает избавиться от негативных эмоций, оранжевый – забыть о грусти и апатии, а желтый и вовсе называют цветом счастья. Так что чаще гуляйте в парках или лесу, наслаждаясь красотой природы. Добавьте несколько ярких красок и в помещение, в котором обычно проводите много времени. На рабочий стол можно поставить вазу с цитрусовыми, а квартиру украсить композицией или букетом из осенних цветов и листьев.
Освоить дыхательные техники
Правильное дыхание – настолько простая техника, что многие просто не рассматривают ее, как надежный способ борьбы с сезонной депрессией. А зря! На протяжении тысячелетий люди использовали дыхательные упражнения для снятия тревоги, стресса, паники, усталости и даже хронической боли. Научиться правильно дышать совсем не сложно, для этого можно почитать специальную литературу, пообщаться с практикующими йогу тренерами и даже установить в телефон соответствующую программу. Самое простое упражнение, с которого вы можете начать работать в этом направлении, – техника "4-7-8", также известная как "расслабляющее дыхание". Она включает: вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд.
Употреблять витамин D и магний
Не забывайте, что после 21 июня (самый длинный день в году) ваше пребывание на солнце постепенно уменьшается, а это значит, что организм все меньше получает витамина D, который тесно связан с ощущениями тревоги и депрессии. Магний также является важным минералом, который поддерживает и питает центральную нервную систему, помогая уменьшить проявления беспокойства, паники и нервозности. Поэтому уже в начале сентября следует позаботиться о том, чтобы блюда сезонного меню включали витамины и ценные питательные вещества. Получить порцию недостающих микроэлементов можно и с помощью витаминов химического производства. Лечащий врач на основе анализов и вашего общего самочувствия поможет выбрать подходящий препарат.
Вести дневник
Осень – отличная пора для творчества. Если вы никогда не ощущали в себе тягу к писательскому ремеслу, начните с малого – просто купите красивый блокнот и ручку. Начните с заполнения важных дат, краткого плана на будущее. После вспомните интересные цитаты, слова, изречения, о которых иногда размышляете. Подумайте об идее, которая совсем недавно пришла вам в голову, запишите ее. Напишите и о последнем радостном событии, которое произошло не так давно, или давно, но до сих пор греет ваше сердце. Постепенно дневник поможет вам раскрыться и сосредоточиться на своем мироощущении, лучше понять себя, а, возможно, даже исцелить душевные раны. Посвящая ежедневно время такому простому сеансу психотерапии, вы не заметите, как ваша душа наполнится спокойствием и светом, даже если за окном в это время будет бушевать осенняя непогода.
0
Источник: